5 puntos clave para una alimentación saludable: Guía práctica en Cartagena por la Dra. Lucía Taboada
Mantener una alimentación saludable no solo ayuda a controlar el peso: también mejora la energía, equilibra las hormonas, reduce el riesgo de enfermedades metabólicas y fortalece la salud general. En Cartagena, muchas personas buscan orientación profesional para aprender a comer mejor sin dejar de disfrutar los sabores locales.
La Dra. Lucía Taboada, especialista en Endocrinología, Diabetes y Metabolismo, te acompaña a adoptar hábitos alimentarios sostenibles, seguros y adaptados a su estilo de vida. A continuación, te presentamos una guía completa con los 5 puntos clave para una alimentación saludable, explicados de forma clara y aplicados a la realidad diaria.
1. Prioriza alimentos naturales y minimiza los ultraprocesados
Una alimentación saludable empieza por elegir alimentos reales. Los productos ultraprocesados suelen contener exceso de azúcar, harinas refinadas, grasas poco saludables y aditivos que afectan el metabolismo.
¿Qué alimentos naturales deberías priorizar?
• Frutas frescas como patilla, papaya, piña y melón.
• Verduras locales como espinaca, pepino, zanahoria, repollo, berenjena y tomate y muchas otras.
• Proteínas magras: pollo, pescado, huevos, mariscos como camarón y langostinos.
• Granos integrales: avena, arroz integral, quinua.
• Legumbres: lentejas, fríjol, garbanzo.
Evitar productos como gaseosas, paquetes, comidas rápidas y panes industrializados puede disminuir la inflamación, mejorar la energía y ayudar a controlar el peso.
2. Controla las porciones sin dejar de disfrutar la comida
Comer saludable no significa dejar de comer, sino aprender a equilibrar cantidades. Muchas personas en Cartagena presentan alteraciones de peso o de azúcar por el “exceso sin darse cuenta”.
Estrategias para controlar porciones:
• Utiliza platos más pequeños.
• Divide tu plato en: 50% verduras, 25% proteína, 25% carbohidratos.
• Come lento para que el cerebro registre saciedad.
• Evita repetir si ya estás satisfecho.
• Sirve la comida en la cocina, no en la mesa, para evitar tentaciones.
La Dra. Taboada recomienda combinar el control de porciones con una alimentación variada, lo que mejora el metabolismo y reduce los picos de glucosa, especialmente en personas con riesgo de diabetes.
3. Mantén una correcta hidratación todos los días
Cartagena es una ciudad cálida y húmeda, lo que aumenta la pérdida de líquidos a través del sudor. La deshidratación puede generar dolor de cabeza, cansancio, irritabilidad y mal rendimiento físico.
Recomendaciones de hidratación:
• Consume entre 6 y 8 vasos de agua al día.
• Aumenta la cantidad si realizas actividad física o estás expuesto al calor.
• Prefiere agua pura, no jugos ni bebidas azucaradas.
• Las infusiones sin azúcar son una buena alternativa.
La hidratación también favorece la digestión, el tránsito intestinal y la regulación hormonal.
4. Incluye proteína en todas tus comidas principales
La proteína ayuda a mantener la masa muscular, controla el apetito y estabiliza el azúcar en sangre. Es una pieza fundamental para pacientes con diabetes, resistencia a la insulina o sobrepeso, áreas en las que la Dra. Taboada tiene amplia experiencia.
Fuentes de proteína recomendadas:
• Pollo
• Pescado fresco
• Huevos
• Mariscos
• Lácteos (Yogurth griego o queso) bajos en grasa
• Legumbres
Integrar proteína y fibra en el desayuno, almuerzo y cena te ayudará a mantener energía constante y evitar excesos de carbohidratos de rápida absorción.
5. Planea tus comidas y evita comer por impulso
Comer sin planear es una de las principales causas de mala alimentación. Los pacientes que organizan su menú semanal reportan más control sobre su salud, menos ansiedad y mejores resultados metabólicos.
¿Cómo planear tus comidas?
• Haz un menú semanal simple.
• Compra alimentos frescos cada 3 a 4 días.
• Cocina porciones grandes y guarda para varios días.
• Ten siempre snacks saludables disponibles.
• Evita saltarte comidas para no caer en excesos luego.
Planear te permite tomar mejores decisiones, especialmente cuando tienes una agenda ocupada o pasas mucho tiempo fuera de casa.
Beneficios de adoptar estos 5 puntos en tu vida diaria
• Mejor energía y vitalidad
• Control de peso más estable
• Menos ansiedad por comer
• Mejor digestión
• Hormonas más equilibradas
• Menor riesgo de enfermedades metabólicas
• Bienestar físico y emocional sostenido
Con el acompañamiento adecuado, es posible transformar tu salud sin vivir dietas extremas.
Preguntas frecuentes sobre alimentación saludable
1. ¿Comer saludable es costoso?
No necesariamente. Muchos alimentos naturales locales son accesibles y nutritivos. La clave está en planear.
2. ¿Puedo comer de todo si controlo las porciones?
Sí, pero siempre dando prioridad a alimentos naturales y minimizando azúcares añadidos y ultraprocesados.
3. ¿Comer de noche engorda?
Así como es importante es la calidad de tus alimentos, el tamaño de tus porciones, y el equilibrio general de tu alimentación; tambien es importante la hora a la que comemos, siendo beneficioso comer temprano para sincronizar la alimentación con nuestro ciclo circadiano normal. Comer tarde se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso y diabetes mellitus tipo 2.
4. ¿Debo eliminar los carbohidratos para bajar de peso?
No. Los carbohidratos son necesarios; solo debes elegir los más saludables e integrales y ajustar las porciones para tus requerimientos.
5. ¿Cuántas veces al día debo comer?
Depende de cada persona. Lo ideal es adaptar la frecuencia según tus necesidades y objetivos. No es recomendable saltar el desayuno, y comer siempre en sincronia con el ciclo circadiano normal, es decir durante las horas de luz.
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